改变错误想法
面对一个具体情况时，我们自然而然产生的想法，是导致情绪和情感的主要原因，因此，会导致外部行为。
有些想法可以「帮助」我们感觉更好，让我们更有信心。和外部行为一样，我们可以改变它，尝试新的方法去做事情，我们可以控制思想，并把它转化成助力。
例如，假设我们有一间商店，我们发现到我们的客户赊帐名单相当长，因为我们难以告诉客户不能赊帐，我们应该尝试新方法，拒绝让更多的客户赊帐。但是，个人工作会更有成效，如果我们学习一种新的思维方式，如果我们内化以下的信念：「我有权要求付款，因为我提供服务。」、「我不会因为拒绝被赊帐就失去客户的信任。」，「我觉得会激怒他们，但我这样做是正确的。」等等。
思想是与自己的对话。可以基于客观的资料，然后被整理为理性的思考，也可能没有建立在任何实际的基础上，造成非理性的想法。
我们通常分享错误的思想，用来解读不正确的情况，并破坏我们的心情和情绪。
最常见的思维错误如下：
• 二分法思维：把看到的事物分成全部或零。
「不可以和老板讲话，因为他总是在生气。」
• 泛化思维：特定时间发生的负面事情，会不断的发生。
「下次再跟他讲话，我一定又会搞砸一切。」
• 标签：并未说明我们的竞争力，但只用一个描述性的形容词来概括所有的行为
「我是一个弱者，我所有的同学都充分的利用了我。」
• 选择性抽象：不仅着眼於我们的缺点，还着眼於发生在我们身上的事情。
「当我说我一整个周末都要工作时，我妻子心情很不好。」（忽略了妻子已表示谅解，且可利用时间去探望她妹妹。）
• 猜测思想，我们为别人的想法做出结论，而没有证据。
「很明显的，露易莎跟我聊天时感到无聊。」
• 放大倍数和最小化：我们过度放大负面因素，并淡化了正面因素。
「在舞会认识的男生们的确捧场我说的笑话而笑，不过他们肯定对每个人都这麽做。」
• 个人化：一切都和自己有关，尤其是坏的事情，我们自我责备太多了。
「会议进行得非常不好，我是一个很差的主持人。」
•「我应该」的思维模式：我们给予自己指示去做我们应该做的事情。
「我应该和善一点的。」、「我应该知道如何不带焦虑感跟老板谈话。」、「我应该更好相处的。」、「我应该少要求一点。」等。
用来成功地更换这些不理性的思考模式，用实际的模式来思考，并具较低的破坏性的步骤如下：
• 确定出我们感觉不好且表现不如预期的社交互动情况（与异性、上司、老师、父母等人互动。）
• 承认在上述情形中产生的非理性想法。我们应该做记录写下来。
• 确定我们的情绪，在上述情形中所产生的，并伴随着我们的想法。
• 讨论上述想法的有效性和实用性。以下问题可帮助我们来做讨论：
1。我有证据证明我所认为的吗？
2。我的想法是基于事实、意见、推理还是假设？
3。这个想法会帮助我继续实现我的目标吗？
4。这个想法会帮助我解决问题吗？
5。这个想法对我的感受和行为造成什麽影响？
6。如果我真的这麽想，这是负面的吗？真如同看起来一样的不好吗？
7。如果不能改变这个事实，为什么我会这麽不高兴？
• 提出不同的想法。
以下的表格对於用来执行前面的步骤相当有帮助：
情况描述 |
我的感受 |
我的想法 |
失真类型 |
替代方案 |
向上司请一天的假 |
焦虑 |
他不会准假，我的不安会让他觉得我在说谎。 |
猜测思想（预设立场上司不会答应） |
-他有权利认为我应该休假，所以不应该不便。
- 我在家事先演练，这样我就会表现得比较自如。 |
我的同事很无礼的告诉我说要完成报告。 |
生气 |
谁以为他可以这样对我？他会知道的，我要进他的办公室跟他说，报告还没完成并不是我的错。 |
个人化：把同事的错归咎到自己身上。 |
- 他可能因为我的错而生气，也可能是因为别的事情而不悦。
- 我可以问他发生什麽事情了，用报告安抚他，因为只剩下一点就完成了。 |
表格里提供的例子只是指示性的，重要的是要寻找其他的个人想法，由自己生成的，并使用以下两个标准：
• 为了减少负面情绪
• 让思维在我们时采取行动时发挥效力，不互相矛盾，且让行为更加果断。
延伸阅读
• ¿Qué dice ese gesto? Paul Ekman. 2003, Editorial Integral.
• Habilidades Sociales . Rafael Ballester. 2002, Editorial Síntesis.
• Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales . Vicente Caballo, 1993. Editorial Siglo Veintiuno de España Editores, S. A.
• El lenguaje del cuerpo . Allan Pease. 1993
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